反式脂肪酸代谢不掉？健康饮食可以这样做

健康饮食，反式反式脂肪酸总是脂肪一个绕不开的话题。最近，酸代食灵璧农村新闻网直播电话关于反式脂肪酸的掉健话题又登上热搜，网上关于反式脂肪酸的康饮健康危害说法非常多，而超市货架上，反式标注“0反式脂肪酸”的脂肪食品更是被打上了健康标签，反式脂肪酸究竟是酸代食什么？危害有多大？标注“0反式脂肪酸”的食品就更健康吗？

北京大学人民医院临床营养科主任、主任营养师 柳鹏：反式脂肪酸简称反式脂肪，掉健它是康饮一类含有一个或多个非共轭反式双键的不饱和脂肪酸。它既可以天然存在，反式也可以在食品加工过程中形成。脂肪天然来源主要见于反刍动物的酸代食肉或者乳制品。工业来源主要见于部分氢化油。掉健常见于部分人造奶油、康饮起酥油，植脂末，以及一些油炸，灵璧农村新闻网直播电话烘焙和加工食品中。需要特别说明的一点，高温煎炸、反复用油也会使反式脂肪（酸）的含量有所上升。

专家介绍，目前全球营养学领域公认的，反式脂肪酸对人体最明确、证据最充分的健康危害是增加心血管疾病风险。它会升高血液中的低密度脂蛋白胆固醇，也就是坏胆固醇，降低高密度脂蛋白胆固醇，也就是好胆固醇，从而增加冠心病、心肌梗死，以及相关死亡的风险。

反式脂肪酸不是“万病之源”

除了刚刚说到的全球公认的增加心血管疾病风险，网络上还有反式脂肪酸会导致肥胖、癌症、糖尿病、阿尔茨海默病等众多疾病的说法，这些说法都准确吗？

北京大学人民医院临床营养科主任、主任营养师 柳鹏：反式脂肪酸与2型糖尿病，癌症，以及早期生长发育异常之间的关系，目前的证据并不一致，不足以下明确因果的结论。公众既没有必要轻信百病之源式的夸张说法，也不能因为一些食品标记了“0反式脂肪酸”，咱们就掉以轻心。相对准确的描述是，反式脂肪酸不是万病之源，但确实是需要控制的心血管疾病危险的膳食因素。

专家介绍，目前我国居民平均每天反式脂肪酸摄入量为0.39克，远低于限量标准，对于儿童青少年，过量摄入反式脂肪酸可能存在潜在影响，但前提是长期、大量摄入，日常微量接触无需担心。

中日友好医院内分泌科主任医师 尹晓：世卫组织和我们国家的膳食指南对于反式脂肪酸的摄入规定是比较一致的，建议成年人每天反式脂肪酸的摄入量不超过2克，这个比例还是非常低的。目前来讲，我们国家卫生健康委还有一些行业协会对食品的反式脂肪酸含量的评估，还有管控的措施非常严，我们国家成人的反式脂肪酸的摄入量是远低于世卫组织制定的标准的上限的，风险并不是特别高，其实大家更应该关注的是总的脂肪和饱和脂肪含量过高的问题。

标注“0反式脂肪酸”的食品就更健康吗？

其实，标注“0反式脂肪酸”的食品并不是完全不含反式脂肪酸的意思，而且“0反式脂肪酸”绝不代表这款食品就是健康食品，很多标注“0反式脂肪酸”的食品，为了弥补口感、延长保质期，可能会存在总能量高、饱和脂肪高、添加糖高、钠高等问题。

中日友好医院内分泌科主任医师 尹晓：根据国际标准，如果食品中它的反式脂肪酸的含量是小于0.3%的，我们就可以标注“0反式脂肪酸”，但是如果在食品的配料表中还会有一些像人造黄油，植脂末或者氢化油这种标识，是说明还是有反式脂肪酸的，还有一个问题，如果在商品中是一个“0反式脂肪酸”，商家也可能会用其他的植物油来代替氢化油，那会大量增加饱和脂肪酸的含量，所以“0反式脂肪酸”这个标签绝对不是我们评估食品健康唯一的一个标签。

专家提醒大家，选购食品主要还是要看配料表、营养成分表，看总脂肪、饱和脂肪、添加糖、热量，综合判断食品是否健康。比如标注“0反式脂肪酸”的蛋糕、饼干、薯片等，虽然反式脂肪酸含量达标，但脂肪、糖分、热量可能严重超标，长期大量食用，依然会导致肥胖、血脂升高、血糖波动，同样不利于身体健康。

反式脂肪酸代谢不掉？健康饮食可以这样做

生活中大家对反式脂肪酸还有很多误区，可能会影响大家选购食品的判断，另外，避免过量摄入反式脂肪酸还有一些小技巧，一起来了解一下。

误区 1：反式脂肪酸在体内代谢不掉

北京大学人民医院临床营养科主任、主任营养师 柳鹏：这种说法缺乏可靠依据，我们都知道反式脂肪酸的吸收率与其他脂肪酸是相近的，代谢过程也与其他脂肪酸相同，它并不是永远代谢不掉。不过，这也不意味着它没有健康的风险。问题不在于是否会永远滞留，而在于长期、频繁摄入会对血脂产生不利影响，增加心血管疾病的风险。

误区2：不吃油炸食品就不会摄入反式脂肪酸

北京大学人民医院临床营养科主任、主任营养师 柳鹏：工业反式脂肪酸的主要来源是部分氢化油，它可能存在于人造奶油，起酥油，植脂末，以及一些饼干，糕点、夹心的烘焙食品中，我们因此不能只盯着炸鸡、薯条，而忽略了某些看起来不油的加工点心。

误区3：精炼植物油不含反式脂肪酸可以放心烹饪

北京大学人民医院临床营养科主任、主任营养师 柳鹏：高温煎炸，油温过高，反复用油会使反式脂肪酸的含量有所增加。虽然这类增加通常仍低于部分氢化油本身所含的反式脂肪（酸）水平，但是从家庭烹饪的角度来讲，我们仍然建议避免烹调油反复使用，避免长时间高温、冒烟。

远离过量反式脂肪酸的小窍门：少吃深加工食品，减少糕点、饼干、酥类食品、奶茶、速溶咖啡、油炸食品、膨化食品摄入，这类食品是工业反式脂肪酸的主要藏身地；烹饪时优先选择蒸、煮、凉拌，控制油温不冒烟，避免高温煎炸，食用油不要反复使用，减少反式脂肪酸的额外产生；把饮食重点放在天然、新鲜、少加工食物上，从源头减少反式脂肪酸摄入等。

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